• Home
  • Category: Body Weight

บอดี้เวท คืออะไร พร้อม 5 ท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทง่ายๆ สำหรับผู้หญิง

บอดี้เวท คืออะไร               กล่าวถึงบอดี้เวท (Body Weight) คือ การออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งซึ่งใช้น้ำหนักของร่างกายมาเป็นน้ำหนักต้านในการเคลื่อนไหว ทั้งนี้เพื่อให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย ซึ่งโดยไม่ใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนักมาเสริม จึงทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระชับ ได้สัดส่วน และช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาประเภทต่างๆ 5 ท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวท               ซึ่งสำหรับ ท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทสำหรับผู้หญิง สาวๆ จะสามารถเล่นตามได้ง่ายๆ ที่บ้านได้เลย และโดยทำท่าบอดี้เวท ท่าละ 3 เซต เซตละ 30 วินาที 1. ท่าบอดี้เวท Plank                จะต้องวางมือทั้งสองข้างลงบนพื้น และความกว้างของมือทั้งสองข้างเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ และให้มือวางอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่ จากนั้นเหยียดขาตรงไปด้านหลัง ดันตัวยกขึ้นจากพื้น ซึ่งโดยให้ไหล่ ลำตัว สะโพก ขา เป็นเส้นตรง ระวังไม่ให้ช่วงสะโพกโด่งขึ้น และค้างท่าไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3 เซต ถ้าหากใครสามารถทำได้ครบ…

การสร้างซิกแพคสำหรับผู้ชาย และผู้หญิง 

              ซึ่งท่าง่ายๆ ช่วยสลายไขมันหน้าท้อง สร้างซิกแพคสำหรับผู้ชายและผู้หญิง สำหรับการมีซิกแพคเล็กๆ นั้น ถือว่าเป็นเทรนด์มาแรงมากในตอนนี้ และเพราะการมีกล้ามเนื้อท้องที่ราบเนียน และจนเห็นกล้ามข้างซ้าย 3 มัด ข้างขวา 3 มัด นอกจากทำให้คุณดูเป็นหนุ่มสาวสายเฮลท์ตี้แล้ว ซึ่งยังช่วยให้รูปร่างดี จะเลือกใส่เสื้อผ้าอะไรก็เหมาะ จะช่วยเสริมบุคลิกภาพให้ดูดีมากขึ้นไปอีก               แต่ก็แน่นอนว่าซิกแพคสวยๆ ไม่ได้สร้างขึ้นมาง่ายๆ ต้องกินอาหารที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงออกกำลังกายด้วยท่าที่เน้นหน้าท้องเป็นประจำ และใครที่อยากสร้างซิกแพคภายใน 30 วัน เราขอแนะนำท่าออกกำลังกายที่เน้นใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก รับรองว่าทำตามแล้วซิกแพคสวยๆ อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมอย่างแน่นอน วิธีสร้างซิกแพคผู้ชายด้วยท่า Leg Lift นอนราบไปกับพื้น วางมือที่ใบหู หลังคอ หรือใต้ก้นก็ได้ท่านี้ หายใจออกพร้อมกับยกขาคู่ขึ้นมาตรง ห้ามหลังงอ ซึ่งหายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆ ซึ่งลดขาลงจนเกือบถึงพื้น และทำท่าซ้ำไปจนครบเซต อาทิ 15 ครั้ง/เซต หรือ 25 ครั้ง/เซต เป็นต้น วิธีสร้างซิกแพคผู้ชายด้วยท่า Crunch นอนราบไปกับพื้นมือแตะหลังหูหรือท้ายทอย แล้วชันเข่าขึ้นมาพอประมาณซึ่งเริ่มทำท่าโดยการหายใจเข้าพร้อมกับยกตัวขึ้นประมาณ 30 องศา แล้วเอนตัวลง ทำแบบนี้จนกว่าจะครบเวลาที่กำหนด ห้ามเอามือยกหัวขึ้นเด็ดขาด และเพราะจะไม่ได้ประโยชน์อะไรกับการทำท่า Crunch วิธีสร้างซิกแพคผู้ชายด้วยท่า Mountain Climbers ซึ่งตั้งท่าเตรียมเหมือนกับการ Push-Up คือ เริ่มจากนอนราบ…

การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ 

             สำหรับการออกกำลังกายล้วนมีข้อดีที่ทำให้ร่างกายแข็งแรง ป้องกันโรคภัย แต่การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ ซึ่งให้มากกว่านั้นอีกนะคะ มาดูกันว่า การออกกำลังกายแบบนี้ และช่วยอะไรบ้าง ซึ่งจะแนะนำให้คนไข้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นกิจวัตรประจำวัน เน้นความต่อเนื่อง 30 นาที โดยไม่ต้องเน้นความหนัก ตัวอย่างเช่น การปั่นจักรยาน เดินเร็ว เต้นรำ             คาร์ดิโอ คือ ซึ่งการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้ปอดและหัวใจ ซึ่งโดยจะทำให้ร่างกายนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น และทำให้ออกกำลังกายอึดขึ้น เพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย และโดยแบ่งออกเป็น 2 ประเภทตามแรงกระแทกที่เกิดขึ้น แบบที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น เดิน ขี่จักรยาน ออกกำลังกายในน้ำแบบที่มีแรงกระแทกสูง เช่น วิ่ง กระโดดเชือก สำหรับข้อดีที่มากกว่าความแข็งแรงของร่างกายก็คือ ลดระดับน้ำตาลในเลือด              และอีกทั้งทำให้ฮอร์โมนอินซูลินกลับสู่สมดุลอย่างช้าๆ ซึ่งกรณีที่เป็นผู้ป่วยเบาหวาน และนายแพทย์ไทเลอร์แนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบเวตเทรนนิ่ง 20 – 30 นาที ซึ่งโดยจะทำก่อนหรือหลังการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อารมณ์ดี               ซึ่งเนื่องจากพบว่าช่วยกระตุ้นให้สมองส่วนฮิปโปแคมปัสทำงาน และจึงส่งผลต่ออารมณ์และซะลอความเสื่อมของเซลล์สมอง ช่วยให้ผู้ป่วยโรคซึมเศร้า…

การฝึกกล้ามเนื้อ คืออะไร สายฟิตเนตทำไมต้องฝึกกัน

         การออกกำลังกายและการฝึกกล้ามเนื้อนั้นต่างกันมาก ออกกำลังกายเราแค่ทำเพื่อเผาพลาญแคลอรี่แต่สำหรับการฝึกล้ามเนื้อ คือ ส่วนหนึ่งของร่างกายที่ช่วยออกแรงและเคลื่อนไหว โดยมีหน้าที่พยุงและปรับเปลี่ยนท่าทาง การเคลื่อนที่ไปมา รวมทั้งการเคลื่อนไหวของอวัยวะภายในร่างกาย เช่น หัวใจบีบตัว หรืออาหารเคลื่อนตัวในระบบย่อยอาหาร โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายมีกล้ามเนื้อ 600 มัด ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 40 ของน้ำหนักตัว แบ่งออกเป็น 3 ชนิด ได้แก่ กล้ามเนื้อลาย (Skeletal Muscle/Striated Muscle) กล้ามเนื้อเรียบ (Smooth Muscle) และกล้ามเนื้อหัวใจ (Cardiac Muscle/Myocardium) เราสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อลายได้ เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ภายใต้การควบคุมของจิตและมีอยู่หลายแห่งตามร่างกาย          นอกจากนนี้นั้นความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อภายในร่างกายจะฝ่อลงตามอายุที่มากขึ้น โดยทั่วไปแล้ว ภาวะกล้ามเนื้อพร่อง (Sarcopenia) จะเกิดขึ้นเมื่ออายุ 30 ปี โดยเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะค่อย ๆ ลดลง ส่วนใหญ่แล้ว ร่างกายจะสูญเสียกล้ามเนื้อร้อยละ 25 เมื่ออายุ 70…

ดัลเบล อุปกรณืกีฬาสุดฮอตที่สายฟิตก้าม ห้ามพลาด!!!

         สำหรับลูกตุ้มยกน้ำหนักดัมเบลถือได้ว่าเป็นอุปกรณ์ในการเล่นเวทเทรนนิ่งที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น หรือผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลา เพราะ ใช้งานง่าย สะดวก มีความแข็งแรง ทนทาน ราคาไม่สูง และที่สำคัญใช้พื้นที่น้อย ซึ่งต่างจากพวก ลู่วิ่งไฟฟ้า, เครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ, จักรยานออกกำลังกาย, ครอสเทรนเนอร์, กระสอบทราย, ลูกกลิ้งบริหารหน้าท้อง หรือเครื่องอื่น ๆ ทั้งหมดนี้ส่งผลให้ดัมเบลได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก และด้วยความที่ดัมเบลเป็นอุปกรณ์เวทเทรนนิ่งที่หาซื้อได้ง่ายและมีหลายรุ่นหลายราคา ให้เลือกตามความเหมาะสมเอาและไม่แนะนำให้ซื้ออันที่ใหญ่เกินกำลังเพราะอาจจะจะนำเราไปสู่อาการบาดเจ็บได้          แน่นอนว่า Fixed Dumbbells คือแบบที่ไม่สามารถปรับน้ำหนักได้ และAdjustable Dumbbells คือแบบที่สามารถปรับน้ำหนักได้ ประโยชน์ที่ได้จากการเล่นดัมเบลทำให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโต โดยหลักการของการออกดัมเบลคือการทำให้กล้ามเนื้อได้รับความเสียหายและมีการหดตัว จากนั้นร่างกายก็จะกระตุ้นการซ่อมแซม ซึ่งผลที่ได้รับคือกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นนั่นเองเกิดการกระตุ้นกล้ามเนื้อและยังทำให้กล้ามเนื้อประสานงานกันยิ่งขึ้น ทำให้การเคลื่อนไหวของร่างกายมีประสิทธิภาพและคงที่ทำให้ร่างกายของเราเกิดความยืดหยุ่นมากกว่าเดิม ส่งผลให้ร่างกายมีความแข็งแรงที่มากกว่าเดิมนอกจากกล้ามเนื้อที่จะรับจากการพัฒนาจากการเล่นดัมเบลแล้ว กระดูกและเนื้อเยื่อในบริเวณใกล้เคียงยังได้พัฒนาในเรื่องของความแข็งแรงไปด้วยร่างกายเกิดการเผาพลาญทั้งแคลอรี่และไขมัน หากใครที่กำลังลดน้ำหนัก ดัมเบลถือเป็นอีกตัวเลือกที่น่าสนใจ          ไกด์ไลน์สำหรับการเลือกน้ำหนักของดัมเบลการเลือกน้ำหนักที่ถูกต้องจะขึ้นอยู่กับประสบการณ์และความแข็งแรงของร่างกาย ดังนั้นเพื่อให้ง่ายต่อการเลือกยิ่งขึ้น เราจึงนำไกด์ไลน์เกี่ยวกับการเลือกน้ำหนักของดัมเบลให้เหมาะกับตัวเอง น้ำหนักและความเหมาสมมือใหม่ที่ต้องการเริ่มเล่นดัมเบล          ระดับที่หนึ่ง ผู้ฝึกหัด บาร์เบลน้ำหนักที่เหมาะสมคือ 12 ไปจนถึง…