เมื่อต้องเข้ายิมวันแรก สิ่งที่เราต้องทำคืออะไร
หรือถ้าหากเรายังพอจะทำท่าเป็น ก็ยังคงงงอยู่ดี ว่าต้องเล่นกี่ทีในแต่ละท่า ซึ่งแรกๆก็อาจจะยังเมื่อยอยู่ แต่ก็ยังไม่รู้ ว่าสรุปต้องเล่นบ่อยแค่ไหนอีก วันต่อมาก็เลยซ้ำไปอีกรอบเหมือนเดิม
ในส่วนของน้ำหนักที่ใช้ก็ไม่รู้ว่าควรจะใส่เท่าไหร่ ลองยกเพิ่มขึ้นแบบที่รู้สึกยังไง ก็เล่นแบบนั้นเพราะไม่รู้ว่าจะเริ่มยังไงให้เป็นระบบ
ลองมาดูกันดีกว่า ว่าพื้นฐานของคำว่า Weight Training มีอะไรบ้างและควรเริ่มต้นอย่างไร
น้ำหนักที่เราใช้หรือLoad การใช้น้ำหนักมากจะเป็นสาเหตุทำให้เรายกจำนวนครั้งได้น้อย ดังนั้นน้ำหนักที่ใช้ จะสัมพันธ์กับจำนวนครั้งที่เรายกได้นั่นเอง
จำนวนครั้งที่เรายกได้หรือเลือกจะยก Reps
จำนวนการยกในแต่ละเซ็ตSet หมายถึงเป็นจำนวน การยก เช่นถ้ายก 10 rep แล้วหยุดพัก นั่นคือ 1 set = 10 repsนั่นเอง
ระยะเวลาในการพักRest ต่อ set หรือการเวลาในการพักแต่ละครั้ง
ความสม่ำเสมอในการฝึกหรือความถี่ในการฝึกFrequency เช่น อาทิตย์ละ 4 ครั้ง และฝึกกล้ามเนื้อมัด
ความเข้มข้นในการฝึกIntensity หมายความว่าเราฝึกซ้อมได้เยอะขึ้นในเวลาน้อยลง และใช้น้ำหนักเยอะขึ้นเรียกว่าความเข้มข้นในการฝึกซ้อม
จำนวนครั้งในแต่ละท่าVolume มีวิธีคำนวนสองแบบ คือนับแต่จำนวนครั้งที่ยก เช่น เล่นกล้ามท้อง 200 Reps หรือจะ คำนวนน้ำหนักรวมที่ยกในแต่ละอาทิตย์ที่ฝึกซ้อม
สำหรับผู้ที่หัดเล่นเวทใหม่ แนะนำให้เลือก Load ที่ต่ำ คือ 20KG หรือบาร์เปล่าสำหรับมือใหม่ ซึ่งทั้งหมด เล่นไป 4 Sets และพัก 90 วินาที ต่อ Setก่อนในครั้งแรก
ยกเวทมั่วๆ อาจเกิดการบาดเจ็บได้
สำหรับผู้ที่ไม่ได้วางแผนเลยว่าจะยกกี่ครั้ง กี่ set อาจเกิดการบาดเจ็บจากการฝึก ทำให้กล้ามเนื้อไม่พัฒนาอีกด้วย
ตารางการฝึกแบบง่ายๆ ตามการใช้งานของกล้ามเนื้อ
วันจันทร์ ดันอกไปข้างหน้า
วันอังคาร ดึงมาข้างหลัง และงอแขน
วันพุธ หยุดเพื่อพักกล้ามเนื้อทุกส่วน
วันพฤสบดี ใช้ขายันพื้น และงอลำตัว ฝึกเกร็งส่วนท้อง
วันศุกร์ ฝึกยกออกข้างลำตัว และดันขึ้นข้างบน เหยียดแขน
วันเสาร์ หยุดพักกล้ามเนื้อทุกส่วน
วันอาทิตย์ หยุดพัก
สำหรับมือใหม่ เล่น 2-3 ท่าต่อ 1 Function หรือ 1 กลุ่มกล้ามเนื้อ มัดละ 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ 12-15 Reps ต่อท่า ท่าละ 3-4 Sets ไม่ต้องเล่นหลายท่าเราจะได้ไม่เล่นผิดท่า สำหรับในกรณีที่จำท่าไม่ได้
ต่ำมากใช้น้ำหนักเบา Load
ปานกลางIntensity ปานกลาง ประมาณ 60-90 วินาทีแค่พอหายเหนื่อยไม่ต้องเข้มข้น
ข้อมูลนี้สำหรับมือใหม่หรือคนที่ต้องการเปลี่ยนแปลงรูปร่างทุกคนจะนำไปใช้เพื่อให้เราไม่บาดเจ็บในระหว่างที่เราการออกกำลังกายนั่นเองสล็อต เว็บตรงไม่ผ่านเอเย่นต์ เล่นพนันออนไลน์ทำกำไรได้จริง พนันไม่มีขั้นต่ำ